Jeg lover at vende tilbage til efteråret med en ny gang lazyrun, indtil kan mængdetræningsmafiaen, griske løbsarrangører, mænd med lysegrønne kompressionsstrømper og ugidelige småbørnsforældre føle sig sikre.

Nogle af mine største løbeoplevelser er jeg blevet betalt for.

Er jeg professionel?  Er det gas?

Ingen af delene, der findes faktisk en måde, hvorpå arbejde og fornøjelse kan kombineres.
Forretningsrejsen/kurset/kongressen etc er tidspunkter, hvor vi er ude af sde vante omgivelser. Mange hoteller har et motionsrum, hvor man kan slå en halv time ihjel på et løbebånd. Men hånden på hjertet, hvor inspirerende er det lige? Tænk at flyve til verdens ende, snøre løbeskoene og så nyde udsigten til et fjernsyn, der viser CNN?
De mere avancerede begiver sig udenfor hotellet iført løbetøj, hvilket næsten altid kan lade sig gøre. Selv i mere suspekte lande, er overfald på løbere ekstremt sjældne, primært da man ikke kan gemme ret mange værdier i en stram gang lycra.

Men hvorfor ikke gå skridtet videre og for alvor kombinere business med pleasure (eller snarere pain). Deltag i et løb på din destination og lad en verden af oplevelser åbne sig for dig. Ofte er der rent faktisk et løb i nærheden af dit næste rejsemål, og det har aldrig været nemmere at finde det.
Er man lidt fiks på tasterne, kan det lade sig gøre at støve løbskalendere op i de fleste industrialiserede lande. Alternativt kan man på forhånd kontakte en lokal løbeklub, som ifølge mine erfaringer næsten altid er yderst hjælpsomme.

Pas på med distancen
Og her menes ikke distancen på løbet, men distancen til løbet. Lange flyrejser over flere tidszoner er ikke befordrende for hverken døgnrytmen, muskelmassen og præstationsevnen i almindelighed. Den gode, gamle tommelfingerregel med, at det kræver 1 døgns restitution for hver tidszone, man her rejst er ikke helt skeløjet. Hermed ikke forstået, at man ikke kan lette fra København den ene dag, og så løbe Big Sur Marathon i Californien 3 dage senere. Det kan man godt, men præstationen og oplevelsen bliver nok ikke optimal.

Souvenir
Et ord fra fransk, der betyder ‘at huske’, og selvfølgelig skal du huske. Sørg foer, at få løbstrøjen tilkøbt, få taget nogen billeder af dig selv før/efter løbet, det er uligt nogen lidt federe souvenirs end plasticpyramider og træelefanter.

Souvenir fra Alafoss-løbet på Island i 2009

Akklimatisering:
Vær opmærksom på vejret på destinationen. Specielt varmt, fugtigt klima kræver lang tids akklimatisering, typisk flere uger, hvis du kommer fra den danske vinter. I tør varme har kroppen nemmere ved at afgive varme, da sveden nemmere fordamper, og denne type varme kræver mindre akklimatisering. Man kan sagtens løbe uden at have akklimatiseret i flere uger, men vær opmærksom på, at intensiteten bør sættes derefter.
Ved løb i højderne, skal man som lavlandsdansker være ekstra påpasselig. Skal man løbe i over 3.000 meters højde, og præstere optimalt, kræver det lidt mere indsigt og forberedelse, end dette blogindlæg kan give.
Ved løb i 1.000-3.000 meters højde, kan man optimere sin præstation ved at følge disse råd:

• Undgå hård fysisk aktivitet de første 24 timer
• Forbliv velhydreret
• Undgå alkohol

Resultatdatabaser:
Det er til tider muligt at komme med i de nationale statistikker, herhjemme er der www.statletik.dk for de udvalgte, mange løb i ind- og udland, også motionsløb, samles op i databasen . I USA samles en masse resultater også op på http://www.athlinks.com, og man kan retrospektivt samle en masse resultater (claime) til sin profil.

Hvad skal man pakke:
Ofte er pladsen i kufferten begrænset, og det er ofte ikke muligt at pakke hele outfittet. Generelt kan det svare sig at kontrollere vejret på destinationen, der er stor forskel på, om du skal løbe i sne eller i subtropisk klima. Er man lidt kreativ, kan man sammensætte en ret fleksibel løbegarderobe med meget få stykker tøj.
Sko: et par mellemvægtssko er et godt valg til både træning og løb. Pak skoene i håndbagagen, hvis løbet er vigtigt. Du kan altid finde nyt løbetøj på destinationen, mens du ikke kan nå at løbe et par sko til på 2 dage.

Den fleksible garderobe:
Vil man vide, hvad den fleksibke garderobe skal indeholde, kan man skele til Gores løsning: ved at bruge løse ærmer og ben, kan man nøjes med færre stykker tøj, det samme gør sige gældende, hvis man anskaffer sig en vest med aftagelige ærmer. Et par korte tights, en langærmet svedetrøje, et par microfiberunderbukser, sokker, kasket, hue, handsker og så er man klar til stort set alt. Husk lidt biotex eller lignende, så kan tøjet vaskes i hotelværelsets håndvask og tørre natten over. En vasketøjspose kan samtidig dublere som minirygsæk, hvor dit skiftetøj kan ligge i under løbet. En lille lynlåspose til kreditkortet/ De fleste større løb tilbyder organiseret bagageopbevaring, mens man til de mindre løb altid kan finde en venlig sjæl hos arrangørerne, der vil holde habengutet.

I udpakket tilstand ses her:
1 par løbesko
1 par handsker
1 par løbesokker
1 kasket
1 tynd hue
1 pulsmåler + HRM
1 par microfiberunderbukser
1 langærmet svedtrøje
1 løbe t-shirt
1 par korte tights
1 vest + aftagelige ærmer
1 sæt løse arme
1 sæt løse ben

Pakkes det hele pænt sammen, fylder det ikke ret meget i kufferten, og en del af tingene, kan i en snæver vending bruges, hvis man skal på byvandring/sightseeing eller lignende. GPS-uret kan med lidt snilde også bruges til geotagging af billeder

Jeg har taget doping..   jeg har taget EPO….

Løbere derimod, det er rene mennesker. I pagt med sig selv, løbende for løbets skyld, landets ære og de olympiske idealer. Her tilfalder sejren ikke den, der tør eksperimentere med den største mængde potente stoffer. Det drejer sig derimod om målrettet træning, den rigtige løbeøkonomi, returenergi oplagret i sener og muskler og det helt rigtige forhold mellem lægmusklens vægt og lårbensknoglens længde. De stolte kvægbønder fra den kenyanske højslette, hvis træning består af lige dele markarbejde, løb til skole med bøgerne under armen og spontane 30km træningsture med andre nøjsomme landmænd, sætter den genetiske, moralske og mentale dagsorden for resten af løbeverden.

Langdistanceløbere doper sig ikke!

eller gør de?

Langdistanceløb er en udholdenhedssport, hvor iltoptag og lean body mass spiller en afgørende rolle. Ud fra den betragtning, er det direkte naivt at forestille sig, at specielt erythropoetin (EPO) ikke spiller en rolle i moderne langdistanceløb.

Haile Gebrselassie - 100% rent talent?

Marathonkongen over dem alle, Haile Gebrselassie, er således estimeret til at have et iltoptag (VO2max) på ca. 85ml/kg*min, hvilket placerer ham på linie med bl.a. Lance Armstrong (84ml/min*kg) og Miguel Indurain (88ml/kg*min). De to sidstnævnte var, om nogen, eksempler på, hvor langt det rigtige dopingprogram kunne bringe en cykelrytter.

Kigger man på VO2max for pre-epo atleter (dvs. før 1991) ligger de noget lavere, med bl.a. Derek Clayton på sølle 70ml/kg*min og navnkundige Sebastian Coe på ca. 77ml/kg*min.

Når mantilmed tager i betragtning, at doping med EPO ikke bare øger VO2max, men i endnu højere grad øger arbejdsevnen ved det submaksimale VO2max, så bliver det jo endnu mere indlysende, at EPO i den grad er et potent stof for en marathonløber.

VO2max-måling i laboratoriet

Dopingen i løb findes nok også flere steder, end folk bryder sig om at vide. I en nylig artikel i Runners World, var man vidne til noget specielt. Den expatrierede belgier, Eddy Hellebuyck (marathon PR: 2.11.50), bosiddende i Tucson, lagde kortene på bordet. Han afslørede sit omfattende dopingmisbrug gennem flere år. Eddy er ærlig mand, han lagde ikke skjul på, at dopingen rent faktisk havde gjort ham bedre. og relancerede hans karriere.
Eddy havde et træningscenter i Albuquerque, hvor han sammen med driftige hustru, den tidligere løber og nuværende sportsagent, Shawn Kavanaugh, hvor han tiltrak langdistanceeliten fra hele verden.
Som Eddy så tørt bemærker, så begyndte løberne i løbet af midthalvfemserne at stille nye krav. Køleskab til epo’en og forsyninger af sprøjter og nåle blev en del af den service, der skulle tilbydes. Eddy sørgede tilmed for at introducere gæsterne til den russiske løber (og læge) Leonid Shvetsov, vinderen af bl.a. Comrades Challenge.
Senere i karrieren begyndte Eddy tilmed selv at aftage epo fra Shvetsov, for at relancere sin karriere som Masters løber i USA.

Eddy Hellebuyck, Boston Marathon 2003

Eddys historie i Runners World er usædvanlig af flere årsager. Selv om langt de fleste eliteatleter i udholdenhedssport doper sig, er det de færreste, der tilstår. Endnu færre går linen og nævner navne på andre. Listen af sådanne atleter er MEGET kort, cykelrytterne Filippo Simeoni, Bernhard Kohl og Floyd Landis er blandt de eneste, der har gjort dette. Disse cykelryttere er i øvrigt blevet nedgjort, truet og frosset ude fra deres tidligere sportsmiljø. Deres største forbrydelse var ikke at dope sig, det var at bryde omertaen, den uskrevne lov om at holde tæt.
Det samme skete for Eddy Hellebuyck, alle løbere har undsagt ham, en anden kilde til historien (en aktiv canadisk løber) oplevede at blive truet før konkurrence, og redaktøren fra Runners World har også måtte tage sin del af skraldet for at trykke det, som alle vidste, men ingen turde nævne. Man forudser en markant nedgang af eliteløbere, som vil tale med journalister fra Runners World fremover. Der er dog håb forude, visse personer i løbemiljøet er muligvis ved at åbne øjnene (med 10 års forsinkelse).

Konklusionen på hele balladen:
Ja, der er doping, også i løbesporten, men det taler vi ikke om. Hverken i sportsbladene, blandt udøverne eller i forbundene – det er nemlig skidt for forretningen.

Næste gang:
Operation Puerto, Operation Galgo og den ekstreme råddenskab i specielt spansk atletik, som dog også rækker langt ud over landets grænser. Find ud af, hvor tæt dopingen i cykelsporten er viklet ind i atletikkens doping, lige fra Miguel Indurain over dr. Fuentes til Michael Rasmussen. Læs også om, hvorfor der ikke er ret mange positive dopingprøver indenfor langdistanceløb, og bliv klogere på, hvorledes idrættens organisationer bekvemt omgår problemet.

Hold på varmen:
De fleste er nok bekendte med basale principper for påklædning. 3 lags-princippet svigter sjældent, til løb skal det dog nok modificeres en lille smule.
Brug en langærmet undertrøje og et par korte underbukser i svedtransporterende materiale, enten mikrofiber eller en af de nyere uldvarianter.
Mellemlaget skal tjene som isolation, og kan varieres i tykkelsen alt afhængigt af temperaturen.  Mellemlaget kan være alt lige fra en tynd, langærmet løbetrøje til en tyk fleece.
Det yderste lag, ofte benævnt skallen, skal tjene som værn mod vind og vand. For løbere vil det i praksis sige jakken, da bukser og handsker/huer som regel ikke betegnes som deciderede skallag ved løb.
Det gælder, at jo mindre gennemtrængeligt for vind og specielt vand, skallen skal være, desto mindre varme og fugt kan skallen afgive. Man bør prøve at finde et godt kompromis mellem åndbarhed og tæthed, hvilket i praksis betyder:
a) undgå de vandtætte skallag, du bliver alligevel ikke våd i frostvejr
b) vælg en jakke, som er rimelig vindtæt, evt. med en membran.
c) kig efter en jakke med ventilationsåbninger, enten på ryggen eller med mulighed for ventilation vha. lynlåse eller justerbare elastikker.

Bukser/tights:
Med mindre man skal ud i arktiske temperaturer i timevis, er en decideret vindtæt skal ikke nædvendig, og membranerne nedsætter også bevægelseskomforten en del. Vælg i stedet en tyk kvalitet med opkradset inderside. Alternativt fungerer et par billige polyestertræningsbukser med et par lange mikrofiberunderbukser også rigtig godt.

Hue/Handsker:
Det er vigtigt at holde ekstremiteterne varme. I koldt vejr nedsættes blodforsyningen til hænder og fødder, hvis kroppens temperatur falder. For at modvirke denne kuldeafgivelse samt for at hindre frostskader, er det en rigtig god ide at beskytte hænderne med nogle tynde løbehandsker. Løbehandskerne vil typisk være en tynd fleece, alternativt med en windstoppermembran. Til de lidt koldere dage kan man få kombi-handsker, med en luffedel til at trække ud over fingrene.
Hovedet er absolut også værd at beskytte. Hovedet afgiver en del varme, også i kulden, da blodforsyningen ikke nedreguleres i samme grad. Visse steder nævnes, at op til 20% af kropsvarmen kan tabes via hovedet. Disse 20% er dog af kropsvarmen produceret i hvile, og under fysisk aktivitet er den relative varmeafgivelse fra hovedet betragteligt mindre. Pga. den relativt store varmeafgivelse bør man også vælge huen i et materiale, som både kan borttransportere sveden og isolere.

Fast grund under fødderne:
Se forslagene fra ‘ugens top-5′ i uge 47, specielt gaiteren er et groft overset stykke løbegrej, som er helt uundværligt i denne tid.

Go get yourself a gaiter

Bliv set:
Det er mørkt derude, rigtig mørkt og rigtig længe. Der er efterhånden ikke rigtig nogen undskyldning for ikke at blive set, med det væld af grej, som findes til den mørkerædde (eller blot fornuftige) løber.
De indbyggede reflekser i meget af vinterløbetøjet er efter min mening ikke nok. Dels er de ofte underdimensionerede, dels bliver de hurtigt slidt. De kræver også en aktiv lyskilde for at virke, dvs. et par billygter. Så cyklister og andre løbere kommer ikke til at se dig.

Den suverænt mest elegante, billige og nemme løsning hedder et par diodelygter. De kan nemt spændes fast, jeg plejer at sætte den hvide lygte i snørebåndende på skoen og den røde kan hænge i løbejakken. De fungerer langt bedre end diverse diodearmbånd, som sjældent sidder ordentligt fast og ikke holder ret længe alligevel.

En refleksvest er også en fantastisk ide, og den fungerer også som en ekstra skal på de kolde og vindblæste dage. Man kan endda supplere med handsker og huer i kække neonfarver.

Børn kan også komme med på løbetur i sneen. Husk at pakke dem godt ind.

Hvis man ikke bare skal ses, men kunne se, kræver det lidt mere power – både på økonomien og lux’ene. Pandelamper fås i mange kvaliteter, og man får generelt, hvad man betaler for. Til almindelig brug, hvor man blot skal kunne orientere sig, laver både Silva og Petzl nogen pandelamper, som koster 3-400 kroner. Det er en særdeles god investering, og hjemme hos os bruges den ofte ved f.eks. udendørs arbejde i den mørke tid eller ved elektrikerarbejde.

For de mere mørkerædde er der mulighed for at for at gå en del lumen op. Den billige kineserløsning hedder www.dealextreme.com, hvor de har masser af LED-lygter af en rimelig kvalitet til billig penge.  Den viste model lover 100lumen for 29$.  Til sammenligning lover den populære Petzl Tikka XP2 60 lumen.

Kineser-pandelampe fra Dealextreme

Skal man kaste lys over land, er der dog kun en producent, der kommer på tale. Königstigeren, panzerkrydseren, stridshesten over dem alle:

LUPINE
Betty X Pro lover hele 1850(!) lumen i en 522 grams pakke…. til den sølle pris af ca. 6000dkk.

Traditionen tro bruges årsskiftet på at gøre status over de forgangne trehundrede-og-nogen-og-trends dage.
2010 har budt på meget indenfor løb, og med åbning af flere nye løbesites, stigende antal løbere overalt og stort fokus fra de elektroniske og trykte medier, så burde alt vel være fryd og gammen.

Grumpy, old men

Men imellem alle de positive tendenser, skal der selvfølgelig være noget brok fra en halvgammel, sur mand, som trænger til at udspy lidt galde og dele sin mavesurhed med omverden.

Så her er tre trends fra 2010, der kan få knoerne på stokkehåndtaget til at blive hvide og som får en til at ønske sig tilbage til de gode gamle dage. Kort sagt, det, der irriterer allermest:

Barfodsløb/naturligt løb:
Det er med løbestil som med slipsebredden – de går fra den ene yderlighed til den anden. For få år tilbage kunne slipsene ikke blive brede nok og en slipseknude skulle helst være på størrelse med en mango. Det var samtidig med, at løbesko nærmest skulle have konsistens som en skumgummimadras og helst også kunne blinke i takt til musikken fra iPoden. Nu er pendulet så svunget, ‘the shoe is on the other foot’, som de siger ‘over there’. Slipsene bliver nok snart lavet af pastelfarvet læder i 2cm bredde, og skoene – de er nærmest væk. Sålen skal helst straffe foden så meget som muligt og må helst ikke bestå af andet end en et tyndt stykke gummi. Derefter kommer der så et Vibram-stempel på gummiet, så “skoen” alligevel kan sælges for det samme som den der blinkende skumgummimadras.
Alternativt skal man slet ikke have noget på fødderne. Sådan gjorde man nemlig i stenalderen, så det må jo være rigtig sundt og i pagt med naturen. Folk glemmer så bare, at stenaldermanden næppe blev mere end 30 gammel, inden han bukkede under for sygdom, underernæring og nedslidning – helt i pagt med naturen.

Ultraløb:
Det har luret i horisonten et par år, men i 2010 voksede det sig endnu større. Nu er det ikke længere nok at sidde på kontoret og flashe medaljen fra det lokale marathon til kollegerne. Næææh, når selv Katie Price og Gordon Ramsay kan løbe London Marathon, så bliver begrebet devalueret, og man skal så løbe længere.
Længere….. ja, for de to andre olympiske idealer, hurtigere og højere, er ikke sjældent muligt for kontornusseren eller Gordon Ramsay. Ultraløb er nemlig den midaldrende mands måde at manifestere sig på. Vel og mærke en midaldrende mand uden nogen imponere fysik eller evne til at løbe specielt hurtigt. Men snarere end midaldrende mand med masser af tid til at lunte 50-100km i træk, hvilket i hans egne, og sikkert også de andre kontornusseres øjne, gør ham til en ultra-atlet. I virkeligheden er han blot en tålmodig snegl.

Klub 100:
Denne klub ligger lidt forlængelse af ovennævnte kontornusser, og så alligevel ikke. Klub 100 er nemlig en “klub” for personer, som har gennemført hele 100 marathons. Derefter bliver man så accepteret i de hellige haller, med fanfarer og en til lejligheden specialtrykt t-shirt.
Egentlig burde klubben snarere hedde ‘Klub-100-år’, et kig på klubbens medlemmer (http://www.soam.dk/Klub-100-marathon) afslører, at den består af 95% ældre mænd, som har løbet +100 marathons hver, men den fysiologiske præstation i det enkelte marathon er nok så-som-så.  Meget få har reelt præsteret andet end at løbe 100 marathons i et adstadigt tempo, og selv Katie Price kan jo som bekendt tilbagelægge de “magiske” 42.195km, blot man har tiden til det.
Men opportunister trives i alle miljøer og på alle niveauer, og angiveligt har nogen nu skudt genveje for at komme med i klubben jævnfør denne ophedede diskussion på et større dansk løbesite (http://dourun.dk/forum/topic.asp?TOPIC_ID=40270). Ak ja, om man 100 gange eller 98 gange har tilbagelagt ca. 42km i luntetrav er vel egentligt ligegyldigt….. med mindre man er midaldrende mand med for lavt testosteronindhold placeret bag et skrivebord…

PS: Katie Price, a.k.a. undertøjsmodellen Jordan, “gennemførte” London Marathon i tiden 7:11:00. Kun 99 ture endnu, før klub-100 trøjen er i hus.

Distance og frekvens:
Vær realist – hvis du har 15km på arbejde, er det ikke tillokkende med 30km træning pr. dag. Afstem antal kilometer og antal løb pr. uge med din formåen og din tid.
Et godt tip er, at tage bus/tog den ene af vejene, eller måske kun noget af vejen, hvis distancen bliver for lang. Alternativt kan man lade sin cykel/bil overnatte på arbejdspladsen, og således løbe hjem den ene dag og løbe på arbejde næste morgen.

Det praktiske:
Først og fremmest skal man helst kunne bade og klæde om på arbejdet. Hvis det ikke er muligt, er der to muligheder. Man kan tage tog/bus om morgenen og så løbe hjem om eftermiddagen. Nødløsningen er et avanceret truckerbad. Der findes diverse ‘bath-in-a-bag‘/pocketbath systemer, med klude, som kan varmes i microovn. De bruges primært i plejesektoren og i truckermiljøet, men kan også bruges i nødstilfælde på et toilet på arbejdspladsen.
Skiftetøj kan medbringes, men det nemmeste er typisk at transportere noget tøj med de dage, hvor man ikke løber på arbejde. Sørg også for at have et velventileret sted at hænge dit løbetøj. Ikke alle mennesker trives i lugten af svovl og ammoniak fra den bakterielle nedbrydning af sved indlejret i løbetøjet, så sørg for, at hænge tøjet på et ugenert sted. Er dette ikke muligt, må du opbevare det i en lukket plastikpose og så have noget rent løbetøj til en evt. hjemtur.

Grej:
Er det nødvendigt at transportere ting med på løbeturen, er en løberygsæk et must. Løberygsækken adskiller sig fra almindelige rygsække ved at være mindre, lettere og mere tætsiddende.  De kommer i mange fabrikater og udformninger og i flere prislag. Størrelsesmæssigt burde de fleste kunne klare sig med 10-20 liter til almindelig hverdagsbrug. Jeg bruger selv en Raidlight Endurance 10L. Den kan fint rumme en 15″ laptop og et sæt tøj. Skoene skal man så snøre fast til siden vha. de påmonterede remme.  En anden klassiker til løbefolket er Salomons serie af løberygsække. Endelig har adventureraceren Thure Kjær også kigget på et udvalg af mere eller mindre eksotiske løberygsække.
Sørg for at vælge en løberygsæk med kompressionsremme, så tingene ikke hopper rundt derinde. Om man er til eksterne net/spænder er en smagssag, men til pendling foretrækker jeg det så afgjort. Er man til adventurerace i junglen med tætte krat, skal man måske gå efter en mere strømlinet model.
Pak de tungeste ting tættest på dit tyngdepunkt (dvs. øverste og tættest mod ryggen), og benyt evt. sidelommer til effekter, som du hurtigt og nemt vil kunne komme til (nøgler, mobiltelefon, handsker/huer).

10 liter burde række til de fleste, se bare her:

Den tomme rygsæk, bemærk kompressionstropperne i siden og elastikstropperne på forsiden

Rygsækken sammen med alt, kontornusseren behøver: sko, 15" laptop og et komplet sæt tøj

Med en mindre 13.3" laptop bliver det endnu nemmere at rejse let

Tøj + 15" laptop er pakket ned i rygsækken, skoene er sat i elastikremmene. Der er rigelig plads i stiklommer mv. til yderligere småting.

Lys og lygte:
I den mørke tid er det en rigtig god ide at være synlig på vejen. Bruger man løberygsæk, er den typisk forsynet med en mængde reflekser, både for og bag. Jeg plejer derudover at sætte en lille hvid diodelygte på skulderstroppen og en rød diodelygte bag på rygsækken. Diodelygterne koster 20-50kr. stykket og er rigeligt til bybrug. Diodearmbånd er jeg ikke den store fan af, lyset er for svagt, og placeringen på kroppen kan for nogen være irriterende.
Er der brug for mere lys, kan man bruge en pandelampe. Silva og Petzl laver nogle einsteiger-modeller, som er til betale. Skal man have en projektør, som virkelig kan lyse natten op, hedder det Lupine, men så er prisen også en helt, helt anden. På linket til Lupine, er bl.a. billedmateriale, som viser, hvor langt high-power LED’s rækker, og det er over 50meter, hvis man skulle være i tvivl. For en god oversigt over pandelamper, kan anbefales http://www.candlepowerforums.com/vb/showthread.php?t=204268. Til almindeligt løbebrug, burde man til en start kunne klare sig med en billig model til nogle hundrede kroner.

Skal laptoppen med i tasken?
En laptop indeholder en pæn sjat mekaniske dele, primært i harddisk, optiske drev og ventilatorer. De lidt voldsomme vibrationer og stød fra løb, kan i teorien forkorte levetiden på hardwaren. Vælger man en god løberygsæk med kompressionsmuligheder, kan man let tilpasse rygsækkens volumen, så tingene ikke ligger løst. Jeg har løbet ca. 65 ture med en ældre Lenovo T61, uden at den på nogen har lidt overlast. Den er dog nu blevet erstattet med en Lenovo X301, som ud over at være  meget lettere (ca. 1,3kg vs. 2.4kg) også har en solid state harddisk (=ingen bevægelige dele), hvilket burde gøre den endnu mere hårdfør. Jeg medbringer altid en plastikpose, som i tilfælde af regn (eller megen sved) kan beskytte computer og andre sarte ting.

Er træningen den samme?
Ved løb til og fra arbejde, kan det være svært at vælge rute og løbetidspunkter frit. Om morgenen kan det være svært at presse sig selv fysisk, typisk fordi stofskiftet stadig kan være en smule lavt, desuden kan det lægge en dæmper på intensiteten, hvis man skal fordøje morgenmaden under løbet. Jeg plejer at tage morgenløbeturen som en restitutionstur eller en gang let træning, mens evt. mere intensiv træning kan foregå på hjemvejen.
Da man også kan være begrænset i sit rutevalg, hvor trafikkerede kryds, lyssignaler og befærdede fortove kan være en hindring for strukturerede intervaller. I stedet kan man vælge at gøre træningen til og fra arbejde mere lystbetonet. Fartleg fra lyskryds til lyskryds er altid et hit. Man kan også lægge noget teknik og styrketræning ind, ved at bruge småbakker, bænke og naturlige forhindringer til balance eller cirkeltrænings-betonede øvelser (se indlægget ‘2009′s hotteste løbetrends‘)

Er det samling glycogen-udslukte muskelfibre, som ligger ved kilometer 32 og forhindrer al yderligere fornuftig fremdrift?

Eller er det måske et plankeværk, som løbere med evne til at mobilisere fedtreserverne kan forcere på et kilometer, og derefter løbe videre i fin stil?

Aviserne, fitnessprogrammerne på TV og den jævne løber vil nok købe ovennævnte definitioner af muren. Men hvad med videnskaben og virkeligheden, køber de den også? Og hvad med den dovne løber – er lidt ekstra kulhydrat og en forbedret fedtforbrænding virkelig nok til at forcere muren?

To every difficult question there is usually a simple answer……. that is wrong!

Med andre ord – muren er ikke resultatet af en enkelt, fysiologisk hændelse i forbindelse med længerevarende løb, sorry.

Definitionen
For at kunne forklare, hvad der sker, når man møder muren, er det nødvendgt at definere fænomenet. Det er desværre ikke så simpelt. Muren er simpelthen ikke noget fast defineret fysiologisk fænomen i videnskabelige kredse. Et par hurtige søgninger i Pubmed.org på key-words så som ‘hitting the wall’, ‘wall AND marathon”, “marathon AND exhaustion” resulterede dels i meget få hits (<50) og ingen hits, som kom nærmere definition af dette fænomen. Det tættest, man kommer på noget autoriseret, er en populærvidenskabelig oversigtsartikel i Marathon and Beoynd, som dog heller ikke rigtig kommer med en klippefast definition.

Med andre ord
Muren eksisterer ikke!

Derimod må vi nok erkende, at der findes flere forskellige former for træthed og udmattelse, som kan påvirke præstationen. I dag tales der om ‘central træthed’ og ‘perifer træthed’. Uden at gå for meget i dybden med disse to komplicerede størrelser, så er den efterhånden fremherskende holdning, at vores evne til at præstere er styret af mange, interagerende faktorer. Tilgængeligheden af energi, koncentrationen af neurotransmittere (serotonin, catecholaminer) i centralnervesystemet og ved musklerne, mikrobeskadigelser af sener og muskler, temperaturen i de arbejdende væv, hydreringsgraden og lokale forskelle i elektrolytkoncentrationer indgår i et kompliceret netværk, der bestemmer, hvor hurtigt og hvor langt, vi kan bevæge os.

Hvad betyder det så for den dovne marathonløber? Basalt set, at der ikke er nogen genveje til succes ud over hård træning, grundig forberedelse og en konstant evaluering af forholdene under selve løbet.

I følge Tim Noakes, en af de varme fortalere for, at der eksisterer en central regulering af vores arbejdende muskler, sætter centralnervesystemet en foruddefineret grænse for, hvor hårdt organismen (muskler og hjerte) kan belastes(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465612?ordinalpos=15&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum). Denne grænse bestemmes af kroppens fysiske form, temperatur og centralnervesystemets træningstilstand. Helt grundlæggende drejer det sig så om, at nå denne grænse, men ikke at krydse den. Populært sagt lukkes der ned for systemet, hvis grænsen overskrides, uden mulighed for at genstarte, førend organismen har restitueret.

På et marathon kan mødet med denne grænse undgås ved at:
Ikke overbelaste for tidligt – typisk bør man stile efter negativ eller neutral split
Undgå overophedning (et emne for sig selv)
Indtage fornuftige mængder væske og energi, suppler evt. med koffeinholdige gels mod slutningen for at stimulere et udtrættet centralnervesystem

Den gode nyhed:
Ligesom muskler og hjerte kan trænes, kan centralnervesystemet også trænes til at tolerere højere belastninger og højere arbejdstemperaturer.  Nylig forskning tyder på, at fænomet ‘overtræning’ også har en komponent i centralnervesystemet(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059610?ordinalpos=7&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum).

Så næste gang, at benene ikke vil, så overvej, om ikke hovedet også spiller en rolle.

Når Cph Marathon 2009 bliver skudt i gang søndag d. 24. maj, står jeg på stregen sammen med 10.000 andre. Forberedelserne har været i vanlig lazyrun-style, dvs. mest mulig kvalitet, mindst mulig mængde og et minimum af spildtid, men mere om det ved senere lejlighed.

Forårets træning har i nogen grad været lagt an på Cph Marathon, og mere specifikt har det være lagt an på, at gennemføre på under 3 timer. Tre-timers grænsen er for mange motionister en magisk tærskel, lige som de 2 timer er noget magisk for de allebedste løbere i verden. I virkeligheden er 3 timer (eller 180 minutter eller 10800 sekunder) blot et arbitrært tal. Vores fysiologi og biokemi er hamrende ligeglad med, om sluttiden bliver over eller under de 10800 sekunder. Men som mennesker har vi brug for nye udfordringer og grænser, som kan overskrides. Derfor går de 3 timer hen og bliver et fikspunkt for nogen. For andre bliver de 2 timer på et marathon uovervindelig grænse, på trods af, at det blot er et tilfældigt tal.
Den samme tænkning gjorde sig gældende i 1940′erne og 1950′erne. På mile-distancen var ingen endnu kommet under 4:00, og datidens løbere spekulerede i, om de 4 minutter var en magisk grænse, som intet menneske kunne overskride. Hos nogle fik denne tanke så meget magt, at det sandsynligvis blev til ikke blot en tidsmæssig barriere, men også en mental barriere. På samme kan de 3 timer eller de 42,195km blive en usynlig barriere for mange.

Tid og distance er relative begreber, og intet er hugget i sten eller defineret som umuligt. Tid og distance er de målestokke, som vi bruger til at måle os selv og andre, ikke stopklodser for vores formåen.

Dette illustreres på smukkeste vis af ‘The miracle mile’. Som nævnt var 4-minutters grænsen efterhånden blevet en alment accepteret barriere for den menneskelige formåen – med andre ord, var det menneskeligt umuligt at løbe en mile på under 4 minutter.  Dette lod dog ikke til at bekymre Roger Bannister, en engelsk medicinstuderende, som løb i sin fritid. Hans tilgang til ‘the mile’ var ikke tynget af de magiske 4 minutter, og en majdag i 1954 løb Bannister ‘the mile’ på 3.59.4, som den første nogensinde. Efter at denne grænse var blevet brudt, løb John Landy (AUS) en mile på 3.57.9 blot 1½ måned senere. I dag er rekorden på the mile 3.43.13 (Hicham El Guerrouch)

Marathonløbet kan sammenlignes med the miracle mile – det er ikke umuligt at løbe 42,195km, det er ikke engang svært. Men det er svært at løbe distancen hurtigt, eksempelvis 2:25 – for nogle vil det være let, afhængigt af træningsindsats og genetisk potentiale, for andre vil det være særdeles svært, og for nogle vil det meget usandsynligt.

Nogle påstår, at man opnår stor selvindsigt ved at løbe marathonløb, jeg vil påstå, Roger Bannisters miracle mile kan inspirere til større refleksion. Når alt kommer til alt, så er marathonløb bare at sætte det ene ben foran det andet over en arbitrær distance. Kapitlet ‘Running the miracle mile’ går mere i dybden med de mentale barriere i tilværelsen.