Løb på arbejde

Det ligger lige til højrebenet – transport og træning i samme ombæring på en miljørigtig måde. Løb til og fra arbejde kan være den ideelle træningsform, hvis tiden er knap, eller prioriteterne ikke på løbet.

Distance og frekvens:
Vær realist – hvis du har 15km på arbejde, er det ikke tillokkende med 30km træning pr. dag. Afstem antal kilometer og antal løb pr. uge med din formåen og din tid.
Et godt tip er, at tage bus/tog den ene af vejene, eller måske kun noget af vejen, hvis distancen bliver for lang. Alternativt kan man lade sin cykel/bil overnatte på arbejdspladsen, og således løbe hjem den ene dag og løbe på arbejde næste morgen.

Det praktiske:
Først og fremmest skal man helst kunne bade og klæde om på arbejdet. Hvis det ikke er muligt, er der to muligheder. Man kan tage tog/bus om morgenen og så løbe hjem om eftermiddagen. Nødløsningen er et avanceret truckerbad. Der findes diverse ‘bath-in-a-bag‘/pocketbath systemer, med klude, som kan varmes i microovn. De bruges primært i plejesektoren og i truckermiljøet, men kan også bruges i nødstilfælde på et toilet på arbejdspladsen.
Skiftetøj kan medbringes, men det nemmeste er typisk at transportere noget tøj med de dage, hvor man ikke løber på arbejde. Sørg også for at have et velventileret sted at hænge dit løbetøj. Ikke alle mennesker trives i lugten af svovl og ammoniak fra den bakterielle nedbrydning af sved indlejret i løbetøjet, så sørg for, at hænge tøjet på et ugenert sted. Er dette ikke muligt, må du opbevare det i en lukket plastikpose og så have noget rent løbetøj til en evt. hjemtur.

Grej:
Er det nødvendigt at transportere ting med på løbeturen, er en løberygsæk et must. Løberygsækken adskiller sig fra almindelige rygsække ved at være mindre, lettere og mere tætsiddende.  De kommer i mange fabrikater og udformninger og i flere prislag. Størrelsesmæssigt burde de fleste kunne klare sig med 10-20 liter til almindelig hverdagsbrug. Jeg bruger selv en Raidlight Endurance 10L. Den kan fint rumme en 15″ laptop og et sæt tøj. Skoene skal man så snøre fast til siden vha. de påmonterede remme.  En anden klassiker til løbefolket er Salomons serie af løberygsække. Endelig har adventureraceren Thure Kjær også kigget på et udvalg af mere eller mindre eksotiske løberygsække.
Sørg for at vælge en løberygsæk med kompressionsremme, så tingene ikke hopper rundt derinde. Om man er til eksterne net/spænder er en smagssag, men til pendling foretrækker jeg det så afgjort. Er man til adventurerace i junglen med tætte krat, skal man måske gå efter en mere strømlinet model.
Pak de tungeste ting tættest på dit tyngdepunkt (dvs. øverste og tættest mod ryggen), og benyt evt. sidelommer til effekter, som du hurtigt og nemt vil kunne komme til (nøgler, mobiltelefon, handsker/huer).

10 liter burde række til de fleste, se bare her:

Den tomme rygsæk, bemærk kompressionstropperne i siden og elastikstropperne på forsiden

Rygsækken sammen med alt, kontornusseren behøver: sko, 15" laptop og et komplet sæt tøj

Med en mindre 13.3" laptop bliver det endnu nemmere at rejse let

Tøj + 15" laptop er pakket ned i rygsækken, skoene er sat i elastikremmene. Der er rigelig plads i stiklommer mv. til yderligere småting.

Lys og lygte:
I den mørke tid er det en rigtig god ide at være synlig på vejen. Bruger man løberygsæk, er den typisk forsynet med en mængde reflekser, både for og bag. Jeg plejer derudover at sætte en lille hvid diodelygte på skulderstroppen og en rød diodelygte bag på rygsækken. Diodelygterne koster 20-50kr. stykket og er rigeligt til bybrug. Diodearmbånd er jeg ikke den store fan af, lyset er for svagt, og placeringen på kroppen kan for nogen være irriterende.
Er der brug for mere lys, kan man bruge en pandelampe. Silva og Petzl laver nogle einsteiger-modeller, som er til betale. Skal man have en projektør, som virkelig kan lyse natten op, hedder det Lupine, men så er prisen også en helt, helt anden. På linket til Lupine, er bl.a. billedmateriale, som viser, hvor langt high-power LED’s rækker, og det er over 50meter, hvis man skulle være i tvivl. For en god oversigt over pandelamper, kan anbefales http://www.candlepowerforums.com/vb/showthread.php?t=204268. Til almindeligt løbebrug, burde man til en start kunne klare sig med en billig model til nogle hundrede kroner.

Skal laptoppen med i tasken?
En laptop indeholder en pæn sjat mekaniske dele, primært i harddisk, optiske drev og ventilatorer. De lidt voldsomme vibrationer og stød fra løb, kan i teorien forkorte levetiden på hardwaren. Vælger man en god løberygsæk med kompressionsmuligheder, kan man let tilpasse rygsækkens volumen, så tingene ikke ligger løst. Jeg har løbet ca. 65 ture med en ældre Lenovo T61, uden at den på nogen har lidt overlast. Den er dog nu blevet erstattet med en Lenovo X301, som ud over at være  meget lettere (ca. 1,3kg vs. 2.4kg) også har en solid state harddisk (=ingen bevægelige dele), hvilket burde gøre den endnu mere hårdfør. Jeg medbringer altid en plastikpose, som i tilfælde af regn (eller megen sved) kan beskytte computer og andre sarte ting.

Er træningen den samme?
Ved løb til og fra arbejde, kan det være svært at vælge rute og løbetidspunkter frit. Om morgenen kan det være svært at presse sig selv fysisk, typisk fordi stofskiftet stadig kan være en smule lavt, desuden kan det lægge en dæmper på intensiteten, hvis man skal fordøje morgenmaden under løbet. Jeg plejer at tage morgenløbeturen som en restitutionstur eller en gang let træning, mens evt. mere intensiv træning kan foregå på hjemvejen.
Da man også kan være begrænset i sit rutevalg, hvor trafikkerede kryds, lyssignaler og befærdede fortove kan være en hindring for strukturerede intervaller. I stedet kan man vælge at gøre træningen til og fra arbejde mere lystbetonet. Fartleg fra lyskryds til lyskryds er altid et hit. Man kan også lægge noget teknik og styrketræning ind, ved at bruge småbakker, bænke og naturlige forhindringer til balance eller cirkeltrænings-betonede øvelser (se indlægget ‘2009’s hotteste løbetrends‘)

The great marathon wall

Muren – alle taler om den, alle skriver om den, alle frygter den, men hvad er muren egentlig?

Er det samling glycogen-udslukte muskelfibre, som ligger ved kilometer 32 og forhindrer al yderligere fornuftig fremdrift?

Eller er det måske et plankeværk, som løbere med evne til at mobilisere fedtreserverne kan forcere på et kilometer, og derefter løbe videre i fin stil?

Aviserne, fitnessprogrammerne på TV og den jævne løber vil nok købe ovennævnte definitioner af muren. Men hvad med videnskaben og virkeligheden, køber de den også? Og hvad med den dovne løber – er lidt ekstra kulhydrat og en forbedret fedtforbrænding virkelig nok til at forcere muren?

To every difficult question there is usually a simple answer……. that is wrong!

Med andre ord – muren er ikke resultatet af en enkelt, fysiologisk hændelse i forbindelse med længerevarende løb, sorry.

Definitionen
For at kunne forklare, hvad der sker, når man møder muren, er det nødvendgt at definere fænomenet. Det er desværre ikke så simpelt. Muren er simpelthen ikke noget fast defineret fysiologisk fænomen i videnskabelige kredse. Et par hurtige søgninger i Pubmed.org på key-words så som ‘hitting the wall’, ‘wall AND marathon”, “marathon AND exhaustion” resulterede dels i meget få hits (<50) og ingen hits, som kom nærmere definition af dette fænomen. Det tættest, man kommer på noget autoriseret, er en populærvidenskabelig oversigtsartikel i Marathon and Beoynd, som dog heller ikke rigtig kommer med en klippefast definition.

Med andre ord
Muren eksisterer ikke!

Derimod må vi nok erkende, at der findes flere forskellige former for træthed og udmattelse, som kan påvirke præstationen. I dag tales der om ‘central træthed’ og ‘perifer træthed’. Uden at gå for meget i dybden med disse to komplicerede størrelser, så er den efterhånden fremherskende holdning, at vores evne til at præstere er styret af mange, interagerende faktorer. Tilgængeligheden af energi, koncentrationen af neurotransmittere (serotonin, catecholaminer) i centralnervesystemet og ved musklerne, mikrobeskadigelser af sener og muskler, temperaturen i de arbejdende væv, hydreringsgraden og lokale forskelle i elektrolytkoncentrationer indgår i et kompliceret netværk, der bestemmer, hvor hurtigt og hvor langt, vi kan bevæge os.

Hvad betyder det så for den dovne marathonløber? Basalt set, at der ikke er nogen genveje til succes ud over hård træning, grundig forberedelse og en konstant evaluering af forholdene under selve løbet.

I følge Tim Noakes, en af de varme fortalere for, at der eksisterer en central regulering af vores arbejdende muskler, sætter centralnervesystemet en foruddefineret grænse for, hvor hårdt organismen (muskler og hjerte) kan belastes(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465612?ordinalpos=15&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum). Denne grænse bestemmes af kroppens fysiske form, temperatur og centralnervesystemets træningstilstand. Helt grundlæggende drejer det sig så om, at nå denne grænse, men ikke at krydse den. Populært sagt lukkes der ned for systemet, hvis grænsen overskrides, uden mulighed for at genstarte, førend organismen har restitueret.

På et marathon kan mødet med denne grænse undgås ved at:
Ikke overbelaste for tidligt – typisk bør man stile efter negativ eller neutral split
Undgå overophedning (et emne for sig selv)
Indtage fornuftige mængder væske og energi, suppler evt. med koffeinholdige gels mod slutningen for at stimulere et udtrættet centralnervesystem

Den gode nyhed:
Ligesom muskler og hjerte kan trænes, kan centralnervesystemet også trænes til at tolerere højere belastninger og højere arbejdstemperaturer.  Nylig forskning tyder på, at fænomet ‘overtræning’ også har en komponent i centralnervesystemet(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18059610?ordinalpos=7&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum).

Så næste gang, at benene ikke vil, så overvej, om ikke hovedet også spiller en rolle.

Copenhagen Marathon & the miracle mile

Selv om der er langt fra en engelsk mile (1,6km) og til et marathon (42,195km), er der visse analogier.

Når Cph Marathon 2009 bliver skudt i gang søndag d. 24. maj, står jeg på stregen sammen med 10.000 andre. Forberedelserne har været i vanlig lazyrun-style, dvs. mest mulig kvalitet, mindst mulig mængde og et minimum af spildtid, men mere om det ved senere lejlighed.

Forårets træning har i nogen grad været lagt an på Cph Marathon, og mere specifikt har det være lagt an på, at gennemføre på under 3 timer. Tre-timers grænsen er for mange motionister en magisk tærskel, lige som de 2 timer er noget magisk for de allebedste løbere i verden. I virkeligheden er 3 timer (eller 180 minutter eller 10800 sekunder) blot et arbitrært tal. Vores fysiologi og biokemi er hamrende ligeglad med, om sluttiden bliver over eller under de 10800 sekunder. Men som mennesker har vi brug for nye udfordringer og grænser, som kan overskrides. Derfor går de 3 timer hen og bliver et fikspunkt for nogen. For andre bliver de 2 timer på et marathon uovervindelig grænse, på trods af, at det blot er et tilfældigt tal.
Den samme tænkning gjorde sig gældende i 1940′erne og 1950′erne. På mile-distancen var ingen endnu kommet under 4:00, og datidens løbere spekulerede i, om de 4 minutter var en magisk grænse, som intet menneske kunne overskride. Hos nogle fik denne tanke så meget magt, at det sandsynligvis blev til ikke blot en tidsmæssig barriere, men også en mental barriere. På samme kan de 3 timer eller de 42,195km blive en usynlig barriere for mange.

Tid og distance er relative begreber, og intet er hugget i sten eller defineret som umuligt. Tid og distance er de målestokke, som vi bruger til at måle os selv og andre, ikke stopklodser for vores formåen.

Dette illustreres på smukkeste vis af ‘The miracle mile’. Som nævnt var 4-minutters grænsen efterhånden blevet en alment accepteret barriere for den menneskelige formåen – med andre ord, var det menneskeligt umuligt at løbe en mile på under 4 minutter.  Dette lod dog ikke til at bekymre Roger Bannister, en engelsk medicinstuderende, som løb i sin fritid. Hans tilgang til ‘the mile’ var ikke tynget af de magiske 4 minutter, og en majdag i 1954 løb Bannister ‘the mile’ på 3.59.4, som den første nogensinde. Efter at denne grænse var blevet brudt, løb John Landy (AUS) en mile på 3.57.9 blot 1½ måned senere. I dag er rekorden på the mile 3.43.13 (Hicham El Guerrouch)

Marathonløbet kan sammenlignes med the miracle mile – det er ikke umuligt at løbe 42,195km, det er ikke engang svært. Men det er svært at løbe distancen hurtigt, eksempelvis 2:25 – for nogle vil det være let, afhængigt af træningsindsats og genetisk potentiale, for andre vil det være særdeles svært, og for nogle vil det meget usandsynligt.

Nogle påstår, at man opnår stor selvindsigt ved at løbe marathonløb, jeg vil påstå, Roger Bannisters miracle mile kan inspirere til større refleksion. Når alt kommer til alt, så er marathonløb bare at sætte det ene ben foran det andet over en arbitrær distance. Kapitlet ‘Running the miracle mile’ går mere i dybden med de mentale barriere i tilværelsen.

Maksimalt udbytte for den dovne

3-i-en
3 konkurrencer på 1 uge i lokalområdet må siges at være tråd med dogmet om maksimalt udbytte af minimal indsats.

De 3 prøvelser var:
RAC-milen onsdag d. 1. april (7,532km)
Degnemoseløbet lørdag d. 4. april (ca. 7km)
Dansk Atletik Forbunds Vinterturnering, 7. afdeling, Fælledparken søndag d. 5. april (10km) – billeder her

Konkurrencer er en god mulighed for at få testet formen, skærpet koncentrationen og virkelig skubbe til det maksimale iltoptag. Dog er disse intense konkurrencer hårde ved organismen, og kræver en vis mængde restitution. Med 2 konkurrencer på dage, kan dette næppe siges at være tilfældet.

Planen var dog, at tage ugen, som den kom. RAC-milen er et fint lille serieløb, som starter 1200 meter fra min hoveddør, og deltagelse er gratis, da jeg er medlem af klubben. Med en tid på 27.06 for de 7,5km satte jeg ny PR på distancen, på en dag, hvor jeg ikke var helt på toppen. Puls- og hastighedskurven blev holdt jævnt, så disponeringen fungerede fint. Udlægget de første 1-2 km er altid lidt svære at kontrollere pga. positionskampen i starten og placering i de optimale gruppe.

Pace pr. km i blå søjler og puls med rød linie

Degnemoseløbet er et lille, men dog halvhistorisk løb på Bellahøj på ca. 7km i ret kuperet terræn. Stemningen er altid god derinde, og der er masser af lodtrækningspræmier, så jeg ville ikke undvære det, selv om det lå skidt i forhold til vinterturneringen dagen efter. Jeg valgte da også ret tidligt i løbet at give mig 100%, da jeg indtil kilometer 6 lå til en top-3 placering. Desværre måtte jeg se mig løbet agterud på de sidste 250 meter, og måtte indkassere en utaknemmelig 4. plads, dog i den hæderlige tid 25:40. Løbet blev vundet af en af Danmarks bedste på 5- og 10km distancen, som åbenbart prioriterede et lille motionsløb højere end vinterturneringen dagen efter, som han ikke stillede op til. Således prioriterer vi så forskelligt, men situationen siger noget om Vinterturneringens tiltrækningskraft (og måske også danske eliteløberes skrupler med at tage slik fra små børn). Well, well, igen et nydeligt disponeret løb, pace-tiderne varierer en del pga. stigningerne

Pace pr. km i blå søjler, puls som rød linie

Sidste stop var søndagens vinterturnering arrangeret af Sparta i Fælledparken i Kongens København. Arrangement var såmænd fint nok, målportal, tidtagning og afmærkning. Sølle 82 deltagere i herreklassen kunne det blive til, og vel ca. 15-20 tilskuere, plus de af Fælledparkens gæster, der af vanvare kastede deres blik på de tynde, halvgamle, løbende mænd. Pludselig stod det mig klart, hvorfor den danske eliteløber fra lørdagens Degnemoseløb ikke gad Vinterturneringen. Der var ingen stemning, langt færre præmier, ingen lodtrækningspræmier og ruten var uendelig kedelig. 5 gange rundt på cykelstien og så gennem målportalen, that’s it. Billedet nedenfor taler for sig selv:

Damefeltet på ca. 25 løbere sendes afsted gennem de jublende masser

Jeg var lidt lurens ved at give fuld gas på de 10km, da jeg ikke var restitueret ovenpå lørdagens excentriske udfoldelser. De første par kilometer gik dog fint, så jeg besluttede at løbe igennem, hvilket resulterede i en ny, pæn personlig rekord på 36:15 for 10km. Puls/hastighedskurven nedenfor vidner igen om et lidt konservativt disponeret løb:

DM – 10km landevej

Søndag d. 23. marts blev 6. runde af DAF’s vinterturnering skudt afsted. De 10km omkring NRGi-Park i Aarhus talte samtidig som de officielle danske mesterskaber på distancen, så feltet var stort og stærkt besat. Der skulle løbes på en 2,5km rundstrækning med en del sløjfer med et let stigende opløb, hvilket gjorde løbet forholdsvis publikumsvenligt.

Taktik, teknik og planlægning på en 10km’er
Ud fra et løbemæssigt synspunkt gav ruten og omstændighederne ikke så meget at arbejde med. Vind var der lidt af, og enkelte steder kunne det godt betale sig at finde noget læ. Der var også en del sving, men der var ikke det store at hente på at løbe ideallinien. Stigningerne var meget moderate, og hverken de lette løbere eller de gode ned-løbere havde nogle særlige fordele.  Med en temperatur på 5-6 grader, var kravene til påklædning ikke de store. Jeg foretrækker selv 3/4 lange tights ved sådanne temperaturer ud fra den betragtning, at arbejdstemperaturen i knæled og lårmuskler holder sig mere optimalt, end hvis man løber i korte bukser. Skovalget var også lige ud af landevejen. 10km asfalt skriger på et par ‘racing flats’, så valget faldt på Sauconys Type A2, en let, flad racersko.

Summa summarum – det var egentlig bare at sætte den ene fod foran den anden i et stabilt tempo og håbe på det bedste. Jeg kan egentlig bedst lide de løb og de omstændigheder, der stiller krav til løberens evne til planlægge og disponere. Det giver mig en fordel, da jeg nok har mere i hovedet end i benene i disse tider, men man kan ikke altid få det, som man gerne vil have det.

På det personlige plan var målsætning at komme under de 37 minutter, hvilket ville være ny personlig rekord. Jeg havde valgt at prioritere løbet forholdsvist højt, og havde derfor nedtrappet i 6 dage. Planen på dagen var at løbe stabilt ca. 3:41min/km, hvilket lykkedes til fulde. Splittiderne lå meget stabilt fra 3.38 til 3:41 (http://www.aarhus1900.dk/motionslob/resultatliste.asp?sort=koen&refresh=&showonly=yes&min_deltager=&ResultPlac=&ShowClass=&point=yes&1900AM=&ID=398&VisDist=&stnr=&diplom=False&pos=0&VisNettoTid=False&kl=11%3B30&interdist=All) og rakte til en sluttid på 36:46. I national sammenhæng er det nul og niks (nærmere betegnet nr. 139), men der er stadig plads til forbedring. Jeg går i hvert fald efter en ny PR om 14 dage ved Vinterturneringens sidste runde i Kbh.

Kim Gudman har, som altid, skudt en masse billeder

Kan DAF være tilfredse med standarden af arrangementet?
Kort og godt – nej!
De nationale mesterskaber skal som udgangspunkt være et højt prioriteret arrangement, hvor det sportslige, ceremonielle og logistiske bare SKAL være i orden.

Det sportslige var stort set i orden. Ruten rimelig ok, tilskuervenlig og forholdsvis centralt beliggende.  Opløbet var i mine øjne placeret på et sted med for dårlig oversigt og for smal en vej og målportal måtte man kigge langt efter. Desuden var der et 180 gradersving 1km før mål samt nogle passager, hvor de modsat rettede løbere kun var adskilt af 10cm høje kegler.

Det logistiske var næsten i orden, omklædningsfaciliteter, parkeringspladser mv., var meget tæt på start. Man kunne dog godt have ønsket sig noget mere forplejning til deltagerne efter løbet, vand og suppe var måske lige fedtet nok. Salgsboder måtte tilskuerne kigge langt efter, ligesom “udstillingen” i NRGi-park var meget spartansk. Som en festlig finish var antallet af brusere og vandflowet i disse helt i bund. Det samme kan siges om badevandets temperatur.

Den helt store dræber var dog det ceremonielle i forbindelse med mesterskaberne. Det må mildest talt have føltes ‘fladt’ for medaljetagerne at stå på podiet. Speakeren var uengageret, rod i resultatlisterne og podiet bestod af en skammel med tre trin. Der var ikke engang en fotogen baggrund med sponsorlogoer, bomærker eller flag. Foromtale i medier og på forbundets hjemmeside var svær at få øje på, og at dømme ud fra dagens omtale (eller mangel på samme) i medierne, har der ikke været brugt mange bukkede 5-ører på at sælge begivenheden.

Hvordan gøres løb på eliteniveau synligt i Danmark
Hvis dette er ambitionsniveauet fra Dansk Atletikforbund, når det gælder nationale mesterskaber, så kan man godt forstå, at sporten fattes talenter og penge. Når deltagerpleje, medietække og ceremoniafvikling er langt under den standard, man ser i mellemstort dansk motionsløb, så er det rigtig svært bedre forholdene for landets bedste løbere. DAF bør nok fremover have nogle mere klare målsætninger for, hvilken standard deres nationale mesterskaber skal have. Det er i mine øjne ikke nok, at man bare får hængt nogle medaljesæt om halsen på nogle løbere inde i en sportshal.
Der skal være noget for tilskuerne, dvs. gang i gaden med nogle salgsboder, evt. levende musik og måske noget salg af løbeudstyr til en fornuftig pris. Speakere skal være fokuserede på at holde stemningen høj under hele arrangementet.
Det rent ceremonielle bør bære præg af større engagement fra forbundets side, og der bør tænkes i virkemidler som eksempelvis musik, flag, kendisgæster mv., når vinderne skal hyldes.
Sidst, men ikke mindst, skal sådant et arrangement kunne sælges til pressen, gerne med udgangspunkt i ovenstående. Det burde, som minimum, være muligt at få den lokale presse og lokale tv-stationer til at interessere sig for det. Når Christiansø marathon med 50 deltagere kan få 1½ minut sendetid i TV2-sportens primetime, så må det også være muligt for de nationale mesterskaber.

Konkurrence som træning

Når tiden er knap, men træningsbehovet er til stede, så er konkurrence ofte den bedste træning. Hvis konkurrencerne er for hyppige, bliver træningen for hård, og kompensentationen/restitutionen bliver ikke tilstrækkelig.

Som almindelig løber skal man ikke regne med mere end 2-3 formtoppe i løbet af en sæson, og disse formtoppe skal selvfølgelig lægges svarende til sæsonens mål. På vej mod disse formtoppe skal anden konkurrencedeltagelse selvfølgelig også kunne passes ind, men det vil ofte være fornuftigt ikke at løbe 100% i disse konkurrence, specielt ikke de længere løb.

Marts måned har i den henseende indtil nu været en typisk opbygningsmåned frem mod sæsonens store mål i april/maj måned (BT Halvmarathon og Cph Marathon). Opbygningen fortsatte d. 15. marts med sidste afdeling af Allerød Atletik og Motions Kondiløbsserie. Ruten var, as usual, ca. 10km terræn på skovstier og grusveje i halvbakket føre i Tokkekøb Hegn.
Planen var enkel – løbe kontrolleret de første 5-6 km for derefter at give gas de sidste 4km, altså nogenlunde samme recept som ved sidste uges 15km testløb.
Formålene med at løbe kontrolleret i første halvdel er flere – først og fremmest fastholdes målsætningen om ikke at løbe 100%, og dermed få den rette mængde træning. Den første halvdel af løbet kan også bruges til fokus på teknik og taktik.  Desuden optrænes fokus på at holde igen på de første kilometer, hvilket kommer mig til gode på de længere distancer. En negativ split (sidste halvdel løbes hurtigere end første halvdel) er alfa og omega i jagten på de hurtigste tider indenfor langdistanceløb. Et for hurtigt udlæg giver en iltgæld, skade på muskelfibre og forbrug af glucose, som ikke der ikke kan kompenseres for i den anden ende. Det er langt mere fordelagtigt at bruge de sidste reserver og overbelaste på den sidste del af strækningen.

Nedenstående pulskurve vidner om et rimelig jævnt løb med tiltagende belastning mod slutningen, en disponering som gav pote:

Jævnt stigende pulskurve, ca. 90% af max.

Selve løbet gik optimalt, udlægget var kontrolleret, og de første 3-4 kilometer lå jeg som nr. 4. Derefter fik jeg kontakt til nr. 3, som jeg uden de store problemer kunne hænge på, og kune spare lidt på modvindsstykkerne. Ved kilometer 6 angreb jeg lige før et mere teknisk præget stykke, hvilket gav mig mulighed for selv at vælge linien gennem den opblødte skovbund. Jeg fik ret hurtigt 20 meters hul, som jeg stille og roligt udvidede. Kort tid efter hentede jeg det evige talent Martin Schüsler, som ikke var i topform og i øvrigt heller ikke havde kalkuleret med en negativ split. Facit blev, at jeg løb min hurtigste tid (38.28) på ruten, selv om underlaget var det absolut langsomste. Jeg blev 2′er på dagen, og vandt H30-39 klassen pr. default (der var ikke andre med 3 gennemførte løb i serien). Da jeg ud over de 3 flasker vin i placeringspræmie også vandt 2 flasker shampoo i lodtrækningen, var dagen jo reddet.

Blikket er nu rettet frem mod denne søndags DM på 10km landevej. Mine chancer for at blive noget er lig nul, men jeg satser på at komme under de 37 minutter, score point til klubbens samlede regnskab og hoppe et par pladser på ranglisten. Aktuelt er min placering en ikke-imponerende 453. plads. Målet må være at komme i top-200 på langdistance med et par gode resultater på 10km, ½M og marathon inden juni måned.

Formtest = Marathontest 2

RAC-milen d. 7. marts, som egentlig stod på programmet, blev sløjfet pga. en sverigestur, og i stedet valgte jeg Spartas Marathontest 2, som blev løbet 8. marts omkring Østerbro stadion.

Spartas løb er som en Toyota, driftsikre, rigeligt med fæller, men lidt kedeligt og lidt for dyrt. Dagens marathontest var 15km, og en chance for få løbet en lidt længere distance i konkurrence på en flad rute i Storkøbenhavn. Det meste af den danske elite var ikke til stede, da der samtidig var DM-weekend i cross i Aarhus. Da jeg ikke engang tilhører subeliten, specielt ikke med min nuværende form, var det egentlig ret lige meget.

Formål – mål – plan:
En dårlig plan er bedre end ingen plan, og min plan var egentlig rimelig fornuftig. Formålet var at få testet formen på 15km, dvs. ikke noget med at løbe 100%, målet var blot at komme under 1 time. Til det formål skulle jeg blot lægge mig sammen med den gruppe, som løb 4min/km, og så eventuelt give den gas på de sidste par kilometer.

Omstændighederne:
Enhver plan skal afstemmes efter omstændighederne. Dagens mest presserende “omstændighed” var absolut vejret. 4 grader, blæst og regnvejr betød, at påklædningen skulle vælges med omhu. Jeg valgte, vejret til trods, en forholdsvis let påklædning. Skaljakken blev i bilen, til fordel for en vest og en lang undertrøje, hvilket viste sig at være tilpas. Fidusen er at sikre en tilpas temperatur i arbejdende muskler og led, samtidig med at kernetemperaturen holdes under de 39 grader, hvilket ikke var noget problem i dag. Ellers var ruten pandekageflad, men med nogen forblæste stykker, så det galdt også om ligge i læ af andre på disse stykker.

Regn og 2 graders varme før starten på Marathon Test 2.

Mødet med virkeligheden
Selve løbet gik som planlagt, de første 11km lå jeg forrest i 4min/km-gruppen, som konsekvent løb 3:55min/km. Det var primært for at lægge en dæmper på mig selv, at jeg valgte den gruppe. Fartholderne var ok, men ud fra aerodynamisk synspunkt var det ikke ideelt at ligge lige bag fartholderen, i det ballonen gjorde det umuligt at løbe lige i hælene på fartholderen. Da der på dagen var en ret solid modvind på visse af strækningerne, var der nok 3-4% at spare ved ikke ligge forrest. 
Pugh viste i 1970, at der ved medvind og vindstille ikke er nogen målelig tidsgevinst ved at ligge i lå af en løber ved hastigheder på 15-20km/t. Er der modvind er sagen en anden, så er der en ikke-negligibel gevinst ved at ligge i læ. Studierne er kun udført som en opstilling, hvor forsøgspersonen løber i læ af en løber. Ved løb i flok er den potentielle tidsgevinst muligvis endnu større, men det er ikke bevist.

Der var rigeligt med overskud, så ved kilometer 11 sagde jeg farvel til dem. De sidste 4km blev løbet med ca. 3:45min/km og trak lidt tænder ud, men benene havde det ok på de sidste kilometer. Sluttiden endte på ca. 58.40 = godkendt.

Resultater på http://www.sparta.dk/Resultatsider/nikemarathontest2klasse.htm

Dovenskab bliver trendy – og hvordan man tager de 5 skridt

Jyllandsposten har entreret med damebladet iForm, og de har også besluttet at ride med på dovenskabsbølgen.
I dagens ‘artikel‘ er råd til, hvordan man overkommer sin dovenskab, så helt i tråd med ‘det centrale dogme’ er det dog ikke.

Men første skridt på vejen til succes, er trods alt selverkendelse. Hvis dovenskab er indgroet i en, kan man stadig få acceptable resultater, men det kræver, at hvert skridt tæller. Læg en plan, selv en dårlig plan er bedre end ingen plan. De sværeste skridt er ofte de 5 skridt hen til døren, så prøv at gøre det nemt at komme de 5 første skridt.

Hvordan tager man 5 skridt?
No. 1.: Gulerod er bedre end pisk. Tænk på alle de positive ting ved løb. Velvære, træningsfremgang, endofinsus, god samvittighed og sundhed. Drop alle de negative ting, det gør dig kun ked af det og sammenbidt.

No.2.: Heldet følger de velforberedte. Forbered din løbetur, når motivationen er der. Forberedelse er mange ting, lige fra at lægge løbetøjet klar i entreen, lav en aftale med andre eller meld dig ind i en løbeklub.

No.3.: Vær doven på den gode måde. Kombiner løbeturen med et andet gøremål. Hvis du alligevel skal til købmanden efter en pakke gær eller en tur på posthuset, så tag apostlenes heste. Hvis der skal hentes børn, så løb med løbevognen eller klapvognen. Eventuelt kan man tage klapvognen på ryggen i sammenklappet tilstand. Det er super cross-training, og den slags low-budget cross training er jo en del af 2009s hotteste løbetrends.

No.4.: Gå aldrig ned på grej. Lysten til at løbe får altid et boost med nyt legetøj, men hvis lykken skal vare ved, skal der ordentligt grej til. Sørg for at basistingene (sko, bukser, trøjer, sokker) er af god kvalitet som passer, og som du føler dig godt tilpas i. Hvis du føler dig som en nar i dit outfit, så falder sandsynligheden for, at du gider vise dig i det.  Prøv også at kigge på dine behov, hvis du tit er begrænset i dit løb pga. dårligt vejr, skal du måske spendere lidt penge på en god løbejakke. Har du derimod tit gerne ville løbe til arbejde eller til købmanden, er det måske en løberygsæk, du skal kigge efter.

Raidlight Endurance 10L rygsæk, ideel til løberen med behov for at transportere en bærbar og det mest nødvendige tøj

No.5.: Lidt pisk alligevel. Nogle visdomsord fra en praktiserende læge på Nordsjælland – kan du ikke afse tid til motion nu, må du afsætte tid til sygdom senere. Hvis man skal vende den til noget positivt (og det skal man), så skal al den tid, man bruger på løb, og alle de midler, der bruges på grej blot ses som en investering i godt helbred, livsglæde og bevaret erhvervsevne fremadrettet. Med det in mente, så er det nok de bedst forrentede timer og kroner, du nogensinde vil få. God tur.

Løb med børn

Family comes first – vise ord sagt til en stakkels familiefar, som spurgte en brevkasseredaktør i Runners World om hvordan, han dog skulle nå at løbe, nu han havde fået børn.

Første skridt på vejen er at erkende, at der er større forpligtelser og ting i livet end løberi. Ingen i dette land kommer til at kunne leve af at løbe, ingen kommer bare i nærheden af at kunne leve af det. Selv de bedste mellem- og langdistanceløbere herhjemme har studier eller fuldtidsjob. I øvrigt er selv de bedste løbere herhjemme stadig røven af 4. division, så alle familiefædre- og mødre kan lige så godt droppe drømmene om en professionel løbetilværelse.

Betingelserne for at kunne passe løberiet sammen med familielivet er, at familielivet fungerer. Der skal med andre ord være styr på vasketøjet, madpakkerne, rengøringen etc., før der kan blive styr på løberiet. Når man så endelig har muligheden for at træne, så skal det stadig kunne fungere med resten af hverdagen. Det optimale er selvfølgelig at kunne lægge sine træningspas, som ganske almindelige træningspas.

Infektioner – en overset detalje:
De fleste småbørnsforældre er klar over, at der noget, der hedder snotsæson. Det er perioden, hvor institutionsbørnene er inficerede, primært med virale luftvejsinfektioner. Snotsæsonen går fra ca. 1. september til 30. august, ind i mellem afløst af roskildesygesæsonen. De inficerede småbørn giver generøst deres infektioner videre til omgivelserne, også til forældrene. Med intensiv fysisk træning risikeres immunosuppression (svækkelse af immunforsvaret), specielt i timen umiddelbart efter træningen. Man skal derfor være en lille smule varsom med at kramme junior efter et intensivt 15km tempopas, hvis han har snot i hele femøren. Man kan med fordel lige hoppe i bad og ordne tøjet, inden ungen krammes, eller de hårdeste træningspas kan lægges, når man ikke skal passe børn umiddelbart efter. En lille times restitution efter er kroppen langt mindre modtagelig for infektioner.

Løb med de mindste
De første 7-8 måneder af barnets levetid er fysikken (barnets altså) ikke udviklet nok til, at man for alvor kan inddrage barnet i løbetræningen. Specielt er musklerne i ryg og hals ikke veludviklede nok til at kunne støtte barnets proportionelt store hoved under løb i en babyjogger. Nogle babyjoggere fås med en hængekøje-indsats, men det er en nødløsning, man er under alle omstændigheder nødt til at være varsom med at bumpe for meget, og mit råd er, at lade barn være barn de første 7-8 måneder.
Med en babyjogger er det muligt at tage barnet med på løbeturen i stort set alt slags vejr. Babyjoggere, eller løbevogne, som det nok retteligt hedder, fås i alle prislag og størrelser. Der er ikke nogen universalløsning på, hvilken model, man skal vælge. Er behovet kun en lille løbetur i ny og næ, kan man nok klare sig med en billig model, som fås til 1000-2000kr. Er ambitionerne og behovene noget større, skal man nok op i mærkevarer, så som Babyjogger, Burley eller Chariot. Specielt Babyjogger har et meget varieret udbud i løbevogne, som kan dække stort alle behov. Chariot er et canadisk firma, som laver nogle MEGET fleksible cykelanhængere, der med meget få tilpasninger kan blive til løbevogne, der i vægt, kvalitet og køreegenskaber matcher Babyjogger. Chariots vogne kan skam også udstyres med ski, træksele og klapvognshjul. Fælles for alle de nævnte fabrikater er, at kvalitet og levetid er høj, det samme er gensalgsprisen, så \’cost of ownership\’ eller \’pris pr. km\’ bliver tit lavere med en kvalitetsvogn end en billig vogn. Desuden er faktorer som sikkerhed og barnets komfort også prioriteret højt i de nævnte fabrikater.

Personligt sværger jeg til Chariots CX1, som har holdt til mange timers slid som cykelanhænger og løbevogn. Størrelsen gør det muligt at bruge den på cykelstierne i Storkøbenhavn og overhale med den. De to 20\” baghjul giver god stabilitet, når man tager svingene med 15km/t i løb, og på cykel er styreegenskaber og retningsstabilitet helt i orden op til 40km/t. Sikkerheden er også upåklagelig, jeg har ikke kunne præstere at få vognen til at vælte, selv om jeg selv er styrtet på cyklen. Der er mulighed for at lukke helt af ind til barnet, så vognen kan bruges i regnvejr og koldt vejr. Om sommeren er der mulighed for at lyne siderne af, så barnet er vel afkølet. Vognen er ret let at løbe med, ca. 11kg uden barn, og kan sagtens bruges til intensiv træning, jeg har uden problemer løbet intervaller med 3.30min/km på blødt underlag, og 15 kilometer i løs sne klarer den også fint.

Vognen har et par svagheder. Skruer og bolte er ikke bygget til den danske vinter, og selv med grundig indfedtning undgår man ikke smule pletrust om vinteren. Fastgørelsen af regnslaget til rammen foregår med nogle velcroflapper, som er for små og korte, og selv om regnslaget aldrig er gået op, så virker løsningen \”under-engineered\”. Slutteligt er konstruktionen af de aftagelige hjul behæftet med den fejl, at skruerne på låsbolten efterhånden giver sig en smule, med risiko for, at akslen løsner sig, hvorfor dette bør kontrolleres jævnligt.

Andre har også opdaget løbevognens lyksageligheder, se bl.a. \’Barn ingen hindring\’

Årets første sejr

Vinteren går måske/måske ikke på hæld. Kalenderen siger i hvert fald, at vi er på vej ind i den første forårsmåned. Mentalt kan det være meget godt at forblive i vintermode lidt endnu, det er trods alt sjovere at træne i flot vintervejr end i dårligt forårsvejr.

I og med, at vinteren er ved at være overstået, er det vel på tide med en lille personlig træningsstatus.
Træningsmæssigt har det været op og ned. December var ok, med 2-3 træningspas ugentligt og mærkbar formfremgang. Januar var en måned, som jeg helst vil glemme. Skader, sygdom og travlhed på arbejdet reducerede mængden af træning til et minimum, hvilket stadig kan mærkes.
Lyspunktet i januar var dog, at jeg tog sejren på 10km’eren i Allerød Atletik & Motions semi-crossløb d. 18. januar i tiden 38.56. Modstanden var ikke overvældende, og jeg førte da også fra start til slut på den lettere kuperede rute i Tokkekøb Hegn. Dagen efter gik jeg ned med influenza, og kom ikke i løbeskoene i ca. 14 dage.

Februar har dog artet sig, med begyndende intervaltræning om mandagen med klubben, og en tempotur eller to i løbet af ugen. Den ene af ugens tempoture foregår tit med junior på 2 år i løbevognen. En af mine absolut bedste investeringer er netop løbevognen (en Chariot CX1), der med sine fleksible add-ons kan fungere som hhv. cykeltrailer og løbevogn (man kan tilmed få skisæt mv. til den). Vægten (ca. 10,5kg), fleksibiliteten og holdbarheden taget i betragtning, er der ikke rigtig noget at betænke sig over. Køb den, hvis du har børn, kan lide at løbe og har et behov for at transportere barnet pr. cykel.

Marts måned har 3 nøglekonkurrencer. Der er DM på 10km landevej i Århus d. 22. marts. Jeg har ikke en kinamands chance for at få andet end en trøstepræmie, da min PR på distancen aktuelt er 37.03. Mine mål for konkurrencen er dog også noget beskedne. En ny PR, noget konkurrenceerfaring i elitefelt og at score point til klubben i vinterturneringsregnskabet.
Konkurrence nr. 2 er allerede d. 7. marts, hvor første afdeling løber af stablen. Det er et serieløb på 7.532km i min egen baghave (Damhusengen/Damhussøen) og en rigtig god mulighed for at teste formen løbende og få nogle kvalitetskonkurrencekilometer i benene. Målsætningen i første afdeling af RAC-milen er at komme under 28 minutter (ikke PR, men det er tidligt på sæsonen).
3. gang, skoene skal kridtes er i sidste afdeling af Allerød Atletik & Motions Kondiløbsserie. Målet er her at komme under 38.45min, komme i top3 og vinde min aldersklasse samlet.